朝いちばんに「点数」を見ていませんか
目が覚める。体がどう感じているかを確かめる前に、手がスマホに伸びる。睡眠スコア 61。「不良」。深い睡眠 38分、赤い表示。まだ何も始まっていないのに、今日という日にはもう評価がついてしまいました。
「睡眠をモニタリングすること自体が、睡眠を壊す原因になる状態です」。Zomniの共同創業者マキシムは、自分自身がこの悪循環を経験したあとで、それに名前があることを知りました。オルソソムニア（orthosomnia）です。
ネット上の解説記事は、たいてい定義で止まってしまいます。ここではその先を扱います。実際の症例を一歩ずつたどって、役に立つはずのガジェットがどうやって「普通に眠れていた人」を不眠に変えるのかを見たうえで、睡眠外来がそれをどう立て直すのかを紹介します。立て直し方は、多くの人が想像するものとは逆向きです。
オルソソムニアとは何か、何ではないか
オルソソムニアとは、ウェアラブルやアプリが示す数値をもとに「正しい睡眠」を追い求めるあまり、睡眠そのものが不安の対象になってしまう状態です。「正しい・まっすぐ」を意味する ortho と「睡眠」を意味する somnia を組み合わせた造語で、2017年に米国ラッシュ大学とノースウェスタン大学のケリー・バロン氏らが命名しました。彼らが報告したのは、自分の体感や日中の調子ではなく、トラッカーのデータを根拠に「眠れていない」と訴えて受診した患者たちでした。
先に押さえておきたいことが三つあります。
- **正式な診断名ではありません。**睡眠障害国際分類（ICSD）にも精神疾患の診断基準（DSM）にも載っていません。睡眠専門医が臨床で認識している「パターン」であり、2025年にはノルウェー・ベルゲンの研究者がこの傾向を測る質問票を発表しています。
- **不眠症とは別物ですが、不眠症の入り口になります。**不眠症は「寝つけない・途中で目が覚める・早く目が覚める」が続き、日中に支障が出る状態。オルソソムニアは睡眠の「データ」への心配です。放っておくと、後者が前者を育ててしまうことがあります。症例報告では、より良いデータを追うほど眠りが悪化していきましたが、バロン氏らの患者の少なくとも一人は、トラッカーを手にする前から睡眠の問題を抱えていました。
- **スマホへの依存とも重なります。**2021年の若年成人を対象にした調査では、スマホが手元にないと落ち着かない「ノモフォビア」の症状と不眠の症状が同じ人に集まる傾向が示されました。睡眠トラッカーは、夜にスマホを手放せない理由をもう一つ増やします。
プレゼントが半年で慢性不眠になった症例
ある睡眠専門医が、公開講義で自身の診療から紹介した症例です。細部は医師の語りによるものですが、パターンは教科書どおりです。
30代の男性が、寝つきの悪さ、夜中の目覚め、早朝の目覚め、そして日中のイライラ・ぼんやり・集中力の低下を訴えて受診しました。半年前、恋人から睡眠計測機能つきのフィットネストラッカーをプレゼントされたのがきっかけでした。本人いわく、もともと少し心配性で、体の小さな変化も気になるタイプ。
トラッカーは毎朝、同じことを告げました。深い睡眠が少ない、睡眠時間が短い、「回復できていません」、スコアは60、目標は90。
ここに大事な事実があります。この男性は10代のころから、6時間、長くても7時間眠れば十分にすっきりしていました。生まれつきの「短時間睡眠者」だったのです。ところが端末には7〜9時間という基準が組み込まれていて、それより短ければ一律に「不足」と表示されます。
そこで彼は、理屈のうえでは正しいことをしました。睡眠時間と深い睡眠を増やすために、ベッドで過ごす時間を長くしたのです。
数週間のうちに寝つきが悪くなりました。次に、夜中に目が覚めるようになりました。6時間のまとまった深い睡眠が、8〜9時間のベッド時間に引き伸ばされ、薄く広げられた睡眠は浅く、途切れがちになります。今度こそトラッカーには本当に悪い数字が並び、心配は「やっぱり」と裏づけられました。朝起きた瞬間から今夜のことを考え、夕方には憂うつになり、ベッドでは眠ろうと力み、マットレスや枕や明かりや隙間風が気になり始める。ベッドそのものが「目が冴える合図」に変わりました。
プレゼントから半年後、慢性不眠。そしてトラッカーは相変わらず、毎朝スコアをつけていました。
トラッカーが得意なこと、推測しているだけのこと
この経過に、壊れた端末はひとつも登場しません。必要だったのは「まともな端末」と「まちがった読み方」だけでした。
市販のトラッカーが得意なのは大まかな輪郭です。何時にベッドに入り、だいたい何時間眠り、長い覚醒があったか、何時に起きたか。これらは体の動きから推定した値で、多くの人にとっては役に立つ程度に正確です。
睡眠の「段階」は別の話です。浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠は脳波で定義されるもので、手首や指のセンサーには見えません。端末は心拍・体動・呼吸からそれを推測しています。100人の平均をとれば検査結果とそこそこ一致しますが、ある一人のある一晩となると、実際の深い睡眠の半分と出ることも、倍と出ることもあります。11機種を睡眠ポリグラフ検査と比べた2023年の研究では、段階レベルの一致は「まずまず〜中程度」にとどまり、静かに横になっているだけの時間が「浅い睡眠」として記録される例が目立ちました。米国睡眠医学会（AASM）の見解文書も同じ趣旨です。消費者向け睡眠テクノロジーは臨床判断のために検証されたものではなく、診察の代わりにはなりません。
つまり、ある一晩の「深い睡眠 38分」は測定値ではありません。精密に見せかけた推測にすぎないのです。
深い睡眠はどれくらいあれば普通？
スコアの不安の裏にはたいていこの疑問があります。正直な答えは「赤いバーが示すほど多くは要らない。そして年齢で変わる」です。
健康な人の睡眠検査データを子どもから高齢者まで集めたメタ分析では、深い睡眠（徐波睡眠）は若い成人でも一晩のうちの控えめな割合で、年齢とともに着実に減っていきます。50歳の人の深い睡眠が25歳より目に見えて少なくても、それは故障ではなく、健康な加齢が検査の波形に現れた姿です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、必要な睡眠時間には個人差があるという前提に立ち、成人には「6時間以上」を目安として示しています。8時間という数字は万人向けの基準ではありません。
さらにもう一つ、この患者が示しているひねりがあります。端末の多くは深い睡眠の「理想値」を標準的な一晩を前提に計算しているため、6時間で十分に休めている短時間睡眠者でも、8時間必要な人より深い睡眠の絶対量が少なく出ることがあり（医師の挙げる例では90分ではなく60分）、画一的な基準を当てはめる端末はそれを「不足」と警告します。端末は分数をまちがえてはいません。「その人にとって何を意味するか」をまちがえているのです。
役に立つテストは画面の中にはありません。日中、眠気と戦わずに過ごせているかどうか。それができているなら、あなたの深い睡眠は仕事をしています。
数字のからくり：ベッドにいる時間が長いほど、眠りは薄くなる
睡眠の専門家は睡眠効率というシンプルな比率を使います。実際に眠っていた時間を、ベッドで過ごした時間で割ったものです。よく眠れている人はだいたい85〜90％以上に収まります。
先ほどの症例で、トラッカーの「助言」がこの数字に何をしたか見てみましょう。6時間半ベッドにいて6時間眠れば、効率は約92％。文句なしです。同じ6時間の睡眠を9時間のベッド時間に広げると、67％。本人に必要な睡眠量は何も変わっていないのに、「効率」だけが崩れました。そして効率の低さこそ、浅く・途切れて・不安な夜を内側から感じるときの正体です。
これがオルソソムニアの中心にあるメカニズムであり、すでに十分眠れている人に「もっと眠るようにしましょう」と言うのが危険な理由です。余分なベッド時間は睡眠を足しません。薄めるだけです。前出の睡眠ガイド2023でも、とくに高齢者の目安として長い床上時間そのものを健康リスクとみなし、「床上時間が8時間以上にならないこと」を挙げています（世代を問わず、必要以上に長い床上時間は睡眠を浅くする要因になります）。トラッカーの「もっと寝ましょう」は、この目安と正面から衝突します。自分の比率を見てみたい方は、睡眠効率の計算ページで10秒で計算できます。スコアと違って、何を変えればいいかが分かる数字です。
あなたは「睡眠を採点」していませんか：セルフチェック
バロン氏らの症例報告とこの睡眠専門医の診察室は、同じ行動を描写しています。当てはまる項目が多いほど、データが問題の側に回っています。
- 体の感覚を確かめる前にスコアを見る。そしてスコアのほうを信じる。
- 目覚めは悪くなかったのに、「不良」の表示を見た「あと」で調子が悪くなる。
- 数字を守るために早くベッドに入る、長く横になる、夜の予定を断る。
- もっと良いデータのために2台目の端末や別のアプリを買い足した。
- 日中に今夜の睡眠のことを考え、そのたびに小さな憂うつがよぎる。
- 「そろそろ寝よう」が「眠らなければ」に置き換わっている。
最後の項目が決め手です。ふつうによく眠れる人に「眠るために何をしていますか」と聞けば、「何も。ただ寝るだけ」と答えます。睡眠は、監視をやめたときに勝手に起こるプロセスです。それが「完了させなければならない課題」になった瞬間、監視役の頭はスイッチが入ったまま。スイッチの入った頭は眠りません。
スコアに夜を支配されているときの対処法
ステップ1：データ断ち
上のリストに自分を見つけたなら、最初の実験は無料です。2週間、睡眠データを見ない。端末はつけたままで構いませんが、アプリは開かない。朝食のときに「だいたい大丈夫か？」というひとつの問いだけで夜を評価し、それ以外は判断材料にしない。
多くの人にはこれで十分です。毎晩の「勤務評定」が止まり、憂うつが薄れ、睡眠はプレゼントの前にしていたことを再開します。自分が影響を受けやすいタイプだと分かっている人へのこの医師の助言はもっと率直で、「トラッカーは使わないほうがいい。害が益を上回ることがある」というものです。
ステップ2：トラッカーを使い続けるなら、役割を変える
トラッカーには正当な使い道がありますが、それはホーム画面に載っているものではありません。
データは数週間単位の傾向を見るために使い、一晩ごとの判定には使わない。就寝時刻は安定しているか、週末の寝坊が11時までずれ込んでいないか、今月の平均睡眠時間はどれくらいか。こうした問いに端末はよく答えますし、生活リズムを整えようとしているときに本当に意味のある問いでもあります。
段階の内訳とスコアは無視する。「昨日よりレム睡眠が12％少ない」も無視する。それは洞察の衣を着たノイズであり、影響を受けやすい人ほど高くつきます。
ステップ3：逆転の発想。睡眠の「枠」を短くする
オルソソムニアがすでに慢性不眠に転じている場合、トラッカーを外すだけでは足りません。ベッドが「目が冴える合図」になっており、その条件づけを解く必要があります。米国内科学会（ACP）の診療ガイドラインは、慢性不眠症に対して薬より先に不眠症の認知行動療法（CBT-I）を第一選択として推奨しています。
医師が患者に最初に行ったのは、トラッカーが教え込んだ本能のすべてに逆らうことでした。ベッドで過ごす時間を6時間に制限したのです。本人がこれまで必要としてきた最低ラインに合わせ、意図的に軽い睡眠不足をつくりました。
理屈は生理学的なものです。起きている時間が長いほど睡眠圧が高まり、十分に高まれば心配を押し切ります。監視する余裕もないほど眠い状態でベッドに入るわけです。10日ほどで患者は速やかに寝つけるようになり、夜のまとまりが戻りました。その後数週間かけて枠を少しずつ広げ、6時間半、そして3週目ごろには7時間へ。「眠れないかもしれない」という恐れは、経験に繰り返し裏切られることで薄れていきました。
並行してCBT-Iの他の要素も行いました。「明日はもたない」という破局的な考えへの取り組みと、夕方のリラクセーション訓練です。全体で4〜5週間の経過でした。
では、トラッカーは？ 手首に残しました。ただし新しい仕事つきで。医師はそれを純粋に「約束の確認役」として使いました。患者が合意した6時間の枠を本当に守っているか、それとも30分ほど「長く横になって」いないか。この用途なら端末は十分に正確で、診察の合間に遠隔で確認できます。段階のグラフは、もう誰も見ませんでした。
これはCBT-Iの中核をなす行動療法、睡眠制限法（睡眠時間制限法）です。画面の数字を追いかける代わりに、先ほどの「比率」を整えるアプローチだからです。ただし気軽な自己実験ではありません。5時間半を下回る枠は推奨されず、双極性障害やてんかんのある方には禁忌で、未治療の睡眠時無呼吸、妊娠中、運転など安全に関わる仕事に就いている方は医師の指導が必要です。自分で始める前の土台として、まず睡眠日誌のつけ方から入るのが順序です。枠を決めるのに必要な数字は、スコアではなく日誌に入っています。
ポケモンスリープと「ゲーム化」された眠り
日本では、睡眠の計測がゲームになっているのも特徴です。ポケモンスリープのように「よく眠るほど育つ」仕組みは、寝る時間を固定する習慣づけとしてはよくできています。一方で、眠りに「点数」がつくという構造そのものは、この記事で見てきた仕組みと同じです。楽しめているうちは何の問題もありません。点数のために早くベッドに入るようになった、点数が低い朝に落ち込むようになった、と気づいたら、それはステップ1に戻る合図です。
トラッカーは悪者ではない
「指輪は引き出しにしまいましょう」で締めくくるのは簡単ですが、それは証拠が言っていることではありません。睡眠医療の現場では、ウェアラブルは睡眠・覚醒リズムの乱れや体内時計のずれを手軽に見つける一次スクリーニングとして、生活リズムの変更が定着しているかを見る手段として、通院回数を減らす遠隔チェックとして、確かに役立っています。問題点は、誠実なレビューならどれも挙げるものです。検査との照合が不十分、アルゴリズムが機種ごとに違う、誰にも解釈しきれない量のデータ、そして誰も規約を読まないプライバシーの問題。
守るべき線は、症例が示したとおりです。トラッカーは「何が起きたか」——就寝時刻、睡眠時間、だいたいの覚醒時刻——を教えてくれます。今夜何をすべきかは教えられませんし、「自分がどう感じているか」を決めさせてはいけません。
測ることと、変えること
この記事のパターンが慢性不眠症——週の大半の夜に眠れない状態が3か月以上続き、日中にも支障が出ている——にまで固まっているなら、ガイドラインが示す答えは構造化されたCBT-Iプログラムです。そこまでではないのに心配が消えないなら、自己流の手順より先に医師の評価を受けるのが順序です。プログラムの中身は、固定した起床時刻、実際の睡眠量に合わせた睡眠の枠、ベッドは眠るためだけに使うこと、そして監視役の頭を起こし続ける考えへの取り組み。睡眠外来でそれを行う人もいれば、本で、あるいはアプリで行う人もいます。アプリを選ぶなら、CBT-Iアプリの選び方とCBT-Iアプリの比較ページで、構造化されたプログラムと「コーチ機能つきトラッカー」の違いを確かめてみてください。
ZomniはCBT-Iの考え方に基づくセルフガイド型のウェルネスアプリで、スコアではなく睡眠日誌と睡眠の枠を軸に組み立てられています。ウェアラブルは不要です。この記事で引用したどの研究にも参加しておらず、上記のガイドライン機関による評価も受けておらず、疾患の診断や治療を目的とするものではありません。毎朝数字を確かめることが問題の一部になっているなら、日誌をつけて計画に従うことを求める方法は、別の種類の道具です。監視役の頭に有益な仕事を与え、そのうえで「もう下がっていい」と告げる道具です。
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よくある質問
オルソソムニアと不眠症はどう違いますか？
不眠症は、寝つけない・眠り続けられない状態が続いて日中に支障が出るもので、診断基準のある正式な疾患です。オルソソムニアは睡眠トラッカーのデータへのとらわれで、正式な診断名ではありませんが、ベッドで過ごす時間を増やし、睡眠を心配させることで不眠症を引き起こすことがあります。上の症例では、前者が半年かけて後者になりました。
オルソソムニアにはどう対処しますか？
オルソソムニアそのものに特化した手順はありません。診断名ではなくパターンだからです。医療現場では通常、まずデータを判断の輪から外し、不眠症に発展している場合はCBT-Iを用います。とくに、ベッドで過ごす時間を実際の睡眠量に合わせて制限する方法は、トラッカーが促した「もっと長く横になる」行動をそのまま逆転させます。慢性不眠症に対しては、ガイドラインが睡眠薬より先にCBT-Iを推奨しています。
睡眠トラッカーはやめたほうがいいですか？
やる気につながっていて、よく眠れているなら続けて構いません。スコアを見るのが憂うつになっている、数字を良くするために生活を変えた、という場合は、2週間アプリを開かない実験を試してください。データなしのほうがよく眠れるなら、それが答えです。影響を受けやすい自覚がある人には、症例を紹介した睡眠専門医はトラッカー自体を避けることを勧めています。
深い睡眠は一晩にどれくらい必要ですか？
赤いバーが示すほどは要りません。深い睡眠は若い成人でも一晩の控えめな割合で、年齢とともに着実に減るため、「普通」の量は年齢と総睡眠時間で変わります。市販のトラッカーは脳波ではなく心拍と体動から段階を推定しているので、ある一晩の深い睡眠の数字は行動を変える根拠になるほど信頼できません。日中の目覚め具合のほうが確かな目安です。
参考文献
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- 厚生労働省 (2024). 健康づくりのための睡眠ガイド2023. mhlw.go.jp
免責事項
本記事は情報提供と教育を目的としたものであり、医療上の助言ではありません。Zomniはウェルネスアプリであり、医療機器ではなく、疾患の診断・治療・治癒・予防を目的とするものではありません。睡眠の問題が続く場合や日常生活に支障がある場合は、医師または資格を持つ医療専門家にご相談ください。
