Hoeveel van je tijd in bed slaap je écht? Dat is precies wat slaapefficiëntie meet — en het is een van de nuttigste getallen uit je slaapdagboek als je beter wilt slapen.
De formule is simpel:
slaapefficiëntie = slaaptijd ÷ tijd in bed × 100
Een hoog getal betekent dat je slaap goed aaneengesloten is. Een laag getal betekent meestal dat je bed steeds meer gekoppeld raakt aan wakker liggen: piekeren, op de klok kijken, of blijven liggen terwijl de nacht eigenlijk al voorbij is.
Slaapefficiëntie calculator
Vul één nacht uit je slaapdagboek in. Het grote getal is de klinische standaard slaapefficiëntie: geschatte totale slaaptijd gedeeld door de tijd in bed. De kleinere Zomni-score toont ter context het kernslaap-interval van de app.
Je slaapdagboek
Gebruik minuten als je geen exacte kloktijden weet.
Een nuttig bereik — CGT-I kijkt naar de trend over meerdere nachten.
De Zomni app-score gebruikt je kernslaap-interval en kan dus hoger uitvallen als je 's nachts wakker was. Zie beide als educatieve schattingen; CGT-I-beslissingen volgen trends en veiligheidscontext, niet één nacht.
Hoe de calculator werkt
De calculator gebruikt de standaardformule: geschatte totale slaaptijd gedeeld door de totale tijd in bed.
Hij begint bij je tijd in bed — van instappen tot opstaan — en trekt daar drie blokken niet-slaap vanaf:
- Inslaaptijd — hoe lang je wakker lag voordat je in slaap viel.
- Wakker 's nachts — de minuten dat je tussendoor wakker was.
- In bed na het laatste ontwaken — de tijd dat je bleef liggen na de laatste keer wakker worden.
Daarnaast zie je een Zomni app-score: de app berekent het kernslaap-interval en registreert nachtelijk wakker liggen apart in het slaapdagboek. Die score valt daardoor iets hoger uit bij nachten met veel onderbrekingen.
Wat is een goede slaapefficiëntie?
CGT-I werkt met praktische bandbreedtes, en Zomni gebruikt dezelfde indeling:
| Slaapefficiëntie | Bereik | Hoe je het leest |
|---|---|---|
| 90%+ | Hoog | Je slaap is goed geconsolideerd ten opzichte van je tijd in bed. |
| 85–89% | Midden | Nuttig verbeterbereik, zeker als het stabiel is over meerdere nachten. |
| 75–84% | Lager midden | Er zit nog veel losse of versnipperde tijd in bed. |
| onder 75% | Laag | Een groot deel van de nacht ben je wakker. |
Reageer niet op één nacht. CGT-I kijkt naar patronen: één slechte nacht na stress, reizen of alcohol is gewoon data. Een terugkerend patroon — dáár gaat het om.
Hoe CGT-I dit getal gebruikt
Slaapefficiëntie stuurt in CGT-I de belangrijkste beslissing: hoe groot je slaapvenster mag zijn. Bij consequent hoge efficiëntie wordt het venster stap voor stap ruimer; bij lage efficiëntie wordt eerst de timing strakker gezet (slaaprestrictie en stimuluscontrole). In onze slapeloosheid-gids lees je hoe die onderdelen samenhangen.
Belangrijk: deze pagina is educatief. Stel niet op eigen houtje een streng slaaprestrictie-schema in als je een veiligheidsgevoelige baan hebt, (mogelijk) slaapapneu, epilepsie, een bipolaire stoornis, of als je zwanger bent — overleg dan eerst met een arts.
Waarom een app helpt
Het rekenwerk is niet het moeilijke deel. Het moeilijke deel is élke ochtend je slaapdagboek bijhouden, de trend volgen en je slaapvenster aanpassen volgens de regels in plaats van op gevoel. Zomni houdt het slaapdagboek bij, volgt je score over de tijd en koppelt het getal aan CGT-I-gewoonten zoals stimuluscontrole en een vaste opstatijd.
Twijfel je welke app bij je past? Bekijk de gids voor het kiezen van een CGT-I app of de slaap-app vergelijking.
Je Persoonlijke Slaapcoach
AI-inzichten en persoonlijke begeleiding
Bronnen
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep. 1987. PMID: 3563246
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. DOI: 10.5664/jcsm.8986
Disclaimer: Zomni is een CGT-I-geïnformeerde slaap-app, geen medisch hulpmiddel en geen vervanging voor medisch advies. Spelen er mogelijk medische, psychiatrische of medicatiegerelateerde oorzaken, raadpleeg dan een arts.
