Metodologia Zomni oparta na zasadach CBT-I

CBT-I

Podejście do snu oparte na dowodach

6 tygodni

Długość ustrukturyzowanego programu ćwiczeń Zomni

Aktualny stan wiedzy

Źródła i ich ograniczenia są weryfikowane wraz z rozwojem badań

Czym jest CBT-I?

Recenzowane badania
Wytyczne AASM
Wytyczne ACP

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest uznawana przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (AASM) za leczenie pierwszej linii w przypadku przewlekłej bezsenności.American Academy of Sleep Medicine (AASM)

CBT-I łączy techniki behawioralne i poznawcze i może pomóc wielu osobom z przewlekłą bezsennością, ale wyniki są zróżnicowane. Dowody dotyczące klinicznej CBT-I nie potwierdzają, że każda inspirowana nią aplikacja daje takie same efekty.

Praktyki oparte na zasadach CBT-I obecne w Zomni

1. Instrukcje kontroli bodźców

Ponowne skojarzenie łóżka ze snem poprzez ustalenie stałych harmonogramów snu-czuwania i ograniczenie aktywności niezwiązanych ze snem w łóżku.

2. Planowanie pory snu

Wykorzystaj wzorce z dziennika snu, aby zaplanować stałe okno snu. Przy niektórych stanach zdrowia ta technika może wymagać profesjonalnego wsparcia.

3. Terapia poznawcza

Identyfikowanie i kwestionowanie nieprzydatnych myśli i obaw dotyczących snu, które utrwalają bezsenność.

4. Edukacja dotycząca higieny snu

Wdrażanie opartych na dowodach praktyk środowiskowych i stylu życia, które wspierają zdrowy sen.

5. Techniki relaksacyjne

Progresywna relaksacja mięśni, ćwiczenia oddechowe i uważność w celu zmniejszenia pobudzenia fizycznego i psychicznego przed snem.

Dowody kliniczne

Poniższe dowody dotyczą interwencji CBT-I badanych klinicznie. Nie potwierdzają, że każda inspirowana nimi aplikacja daje takie same efekty.

  • CBT-I może wspierać znaczącą poprawę snu u wielu osób[1]
  • Niektóre badania obejmują obserwację po zakończeniu terapii; trwałość efektów różni się zależnie od interwencji i osoby[2]
  • CBT-I pozwala uniknąć ekspozycji na leki, ale decyzje dotyczące farmakoterapii wymagają konsultacji z lekarzem[3]
  • Badania obejmują niektóre osoby z chorobami współistniejącymi; przydatność nadal wymaga indywidualnej oceny[4]

Jak Zomni wspiera praktyki oparte na zasadach CBT-I

Zomni oferuje narzędzia wspierające dobrostan, oparte na zasadach CBT-I:

  • Personalizacja wspierana przez AI na podstawie odpowiedzi z kwestionariusza i ostatnich wpisów w dzienniku snu
  • Ustrukturyzowany sześciotygodniowy program ćwiczenia umiejętności opartych na CBT-I
  • Prowadzony dziennik do zapisywania wzorców snu
  • Pomoc AI na żądanie w zrozumieniu i ćwiczeniu umiejętności z programu

⚠️ Ważne Zastrzeżenie Medyczne

Ta aplikacja nie zastępuje profesjonalnej opieki medycznej. TBP-I może nie być odpowiednia lub wymaga nadzoru medycznego dla osób z określonymi schorzeniami.

Kiedy NIE należy używać tej aplikacji bez konsultacji z lekarzem:

  • Choroba afektywna dwubiegunowa (ograniczenie snu może wywołać epizody maniakalne)
  • Epilepsja lub zaburzenia napadowe (deprywacja snu może wywołać napady)
  • Nieleczona bezdechu sennego (wymaga najpierw diagnozy i leczenia)
  • Ciężka depresja lub zaburzenia lękowe (wymaga jednoczesnego leczenia)
  • Parasomnie (lunatykowanie, lęki nocne, zaburzenie zachowania w fazie REM)
  • Narkolepsja lub inne zaburzenia nadmiernej senności
  • Zespół niespokojnych nóg lub okresowe ruchy kończyn we śnie
  • Ryzyko upadku (hipotonia ortostatyczna, ograniczona mobilność)

Jeśli masz zdiagnozowane zaburzenie snu, stan zdrowia psychicznego lub przewlekłą chorobę, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą (lekarzem medycyny snu, psychiatrą lub psychologiem) przed użyciem tej aplikacji.

Referencje naukowe

  1. [1] Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. (2021). Leczenie behawioralne i psychologiczne przewlekłego zaburzenia bezsenności u dorosłych: wytyczne kliniczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262.DOI: 10.5664/jcsm.8986
  2. [2] Morin CM, Vallières A, Guay B, et al. (2009). Terapia poznawczo-behawioralna, pojedynczo i w połączeniu z lekami, w przypadku uporczywej bezsenności: randomizowane badanie kontrolowane. JAMA, 301(19), 2005-2015.
  3. [3] Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. (2012). Porównawcza skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności: przegląd systematyczny. BMC Family Practice, 13(1), 40.
  4. [4] Wu JQ, Appleman ER, Salazar RD, Ong JC. (2015). Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności współistniejącej ze schorzeniami psychiatrycznymi i medycznymi: meta-analiza. JAMA Internal Medicine, 175(9), 1461-1472.
  5. [5] Trauer, J. M., et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.PubMed
  6. [6] Jernelöv, S., et al. (2022). Effects of CBT-I at 1- and 10-year follow-ups. Cognitive Behavior Therapy, 51(4), 287-303.PubMed
  7. [7] Qaseem, A., et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: ACP Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.DOI: 10.7326/M15-2175
  8. [8] Furukawa, Y., et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 81(4), 357-365.PubMed
  9. [9] Ritterband, L. M., et al. (2017). Effect of a Web-Based Cognitive Behavior Therapy for Insomnia Intervention. JAMA Psychiatry, 74(1), 68-75.PubMed
  10. [10] Scott, A. J., et al. (2025). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Populations With Chronic Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Internal Medicine.PubMed
Marina Alekseichik

Współzałożycielka Zomni

O Marinie Alekseichik

Marina Alekseichik to liderka produktów, przedsiębiorczyni i współzałożycielka Zomni — cyfrowego programu snu opartego na zasadach poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBT-I). Ma ponad 10 lat doświadczenia w tworzeniu i rozwijaniu konsumenckich produktów cyfrowych, ze szczególnym uwzględnieniem nauk behawioralnych, snu, zdrowia kobiet oraz tego, jak technologia może wspierać zdrowsze codzienne nawyki.

Marina jest członkinią International Academy of Digital Arts and Sciences (IADAS) i ukończyła program Fundamentals of Sleep Medicine prowadzony przez World Sleep Society. Stale zgłębia wiedzę z zakresu nauki o śnie i CBT-I, pracując nad produktami mającymi na celu zwiększenie dostępności wsparcia opartego na dowodach naukowych.

Przed Zomni Marina przez lata kierowała konsumenckimi produktami aplikacyjnymi i zespołami produktowymi, łącząc badania użytkowników, eksperymenty, projektowanie oraz strategię biznesową, tworząc produkty dla międzynarodowych odbiorców.

Marina jest współzałożycielką Zomni. Wszystko zaczęło się w domu: jej mąż miesiącami prawie nie sypiał, wpadł w obsesję na punkcie śledzenia snu — co tylko pogorszyło sprawę — aż w końcu odzyskał sen dzięki nawykom CBT-I, bez tabletek nasennych. Zomni to właśnie to doświadczenie zamienione w aplikację, a Marina tworzy ją tak, żeby trzymanie się metody było łatwiejsze, niż było kiedyś dla niego.

Marina nie jest klinicystką. Zomni wspiera lepsze nawyki snu i nie zastępuje profesjonalnej opieki medycznej.

Historia powstania Zomni →LinkedIn

Standardy opracowywania treści

Wszystkie treści Zomni są opracowywane zgodnie z następującymi zasadami:

  • Oparte na recenzowanych badaniach i wytycznych praktyki klinicznej
  • Źródła i ograniczenia są podane, aby czytelnik mógł zweryfikować dowody
  • Regularnie przeglądane i aktualizowane w celu odzwierciedlenia aktualnych dowodów
  • Przejrzyste w kwestii metodologii, źródeł i ograniczeń

Ostatnia aktualizacja: Lipiec 2026

Gotowy poprawić swój sen?

Pobierz darmową aplikację i zacznij swój program snu oparty na nauce

Pobierz w App Store