Zomni 基于 CBT-I 原则的方法体系

CBT-I

基于证据的睡眠方式

6周

Zomni 结构化练习计划的时长

现有证据

随着研究进展，我们会重新审查资料来源及其局限

什么是CBT-I？

同行评审研究
AASM 指南
ACP 指南

失眠认知行为疗法（CBT-I）被美国睡眠医学会（AASM）认定为慢性失眠的一线治疗方法。American Academy of Sleep Medicine (AASM)

CBT-I 结合行为与认知技巧，可以帮助许多慢性失眠人群，但效果因人而异。临床 CBT-I 的证据并不能证明每款借鉴其原则的应用都有相同效果。

Zomni 中体现的基于 CBT-I 原则的练习

1. 刺激控制指令

通过建立一致的睡眠-觉醒时间表并限制床上的非睡眠活动，重新将床与睡眠联系起来。

2. 睡眠时间安排

根据睡眠日记中的规律，规划固定的睡眠时间段。对于某些健康状况，这项技巧可能需要专业指导。

3. 认知疗法

识别和挑战关于睡眠的无益想法和担忧，这些想法和担忧使失眠持续存在。

4. 睡眠卫生教育

实施支持健康睡眠的基于证据的环境和生活方式实践。

5. 放松技巧

渐进式肌肉放松、呼吸练习和正念，以减少睡前的身体和精神唤醒。

临床证据

以下证据涉及经过临床研究的 CBT-I 干预，并不能证明每款借鉴这些干预的应用都有相同效果。

  • CBT-I 可以帮助许多人获得有意义的睡眠改善[1]
  • 部分研究包含治疗后的随访；效果能持续多久会因干预方式和个人情况而异[2]
  • CBT-I 不涉及药物暴露，但用药决定需要由临床专业人员作出[3]
  • 研究包含部分患有共病的人群；是否适用仍需个体评估[4]

Zomni 如何支持基于 CBT-I 原则的练习

Zomni 提供基于 CBT-I 原则的健康管理工具：

  • 根据测验回答和近期睡眠日记记录进行 AI 辅助个性化
  • 用于练习CBT-I相关技巧的六周结构化方案
  • 引导式日记，用于记录睡眠模式
  • 按需提供 AI 帮助，以理解并练习计划中的技能

⚠️ 重要医疗免责声明

本应用程序不能替代专业医疗护理。对于某些疾病患者，失眠认知行为疗法可能不适合或需要医疗监督。

在未咨询医生的情况下不应使用本应用的情况：

  • 双相情感障碍（睡眠限制可能引发躁狂发作）
  • 癫痫或惊厥性疾病（睡眠剥夺可能引发癫痫发作）
  • 未治疗的睡眠呼吸暂停（需要先进行诊断和治疗）
  • 严重抑郁症或焦虑症（需要同步治疗）
  • 睡眠异常症（梦游症、夜惊症、快速眼动睡眠行为障碍）
  • 发作性睡病或其他嗜睡症
  • 不宁腿综合征或周期性肢体运动障碍
  • 跌倒风险（体位性低血压、活动受限）

如果您被诊断出患有任何睡眠障碍、精神健康状况或慢性疾病，请在使用本应用前咨询合格的医疗专业人员（睡眠专家、精神科医生或心理学家）。

科学参考文献

  1. [1] Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. (2021). 成人慢性失眠症的行为和心理治疗：美国睡眠医学会临床实践指南。Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262.DOI: 10.5664/jcsm.8986
  2. [2] Morin CM, Vallières A, Guay B, et al. (2009). 认知行为疗法，单独和与药物结合，用于持续性失眠：一项随机对照试验。JAMA, 301(19), 2005-2015.
  3. [3] Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. (2012). 失眠认知行为疗法的比较有效性：系统评价。BMC Family Practice, 13(1), 40.
  4. [4] Wu JQ, Appleman ER, Salazar RD, Ong JC. (2015). 伴有精神和医疗状况的失眠认知行为疗法：荟萃分析。JAMA Internal Medicine, 175(9), 1461-1472.
  5. [5] Trauer, J. M., et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.PubMed
  6. [6] Jernelöv, S., et al. (2022). Effects of CBT-I at 1- and 10-year follow-ups. Cognitive Behavior Therapy, 51(4), 287-303.PubMed
  7. [7] Qaseem, A., et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: ACP Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.DOI: 10.7326/M15-2175
  8. [8] Furukawa, Y., et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 81(4), 357-365.PubMed
  9. [9] Ritterband, L. M., et al. (2017). Effect of a Web-Based Cognitive Behavior Therapy for Insomnia Intervention. JAMA Psychiatry, 74(1), 68-75.PubMed
  10. [10] Scott, A. J., et al. (2025). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Populations With Chronic Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Internal Medicine.PubMed
Marina Alekseichik

Zomni 联合创始人

关于 Marina Alekseichik

Marina 是 Zomni 的联合创始人。故事要从她自己家说起：她的丈夫曾有几个月几乎睡不着，一度沉迷于睡眠追踪——结果反而更糟——最后没有靠安眠药，而是靠 CBT-I 习惯一点点找回了睡眠。Zomni 正是这段经历变成的应用，Marina 打造它，就是想让这套方法比他当年更容易坚持。

Marina 不是临床医生。Zomni 帮助建立更好的睡眠习惯，但不能替代专业医疗护理。

Zomni 背后的故事 →LinkedIn

内容开发标准

所有Zomni内容都遵循以下原则开发：

  • 基于同行评审研究和临床实践指南
  • 注明资料来源和局限，便于读者核查证据
  • 定期审查和更新以反映当前证据
  • 关于方法论、来源和局限性的透明

最后更新: 2026年7月

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