Zomni evde başladı. Kocam Maksim'in, hiç düşünmeden uyuyan birinden uykuyu bir proje gibi yöneten birine dönüşmesini — ve ardından CBT-I ile onu adım adım yeniden inşa etmesini izledim. Uygulama bu iyileşme sürecinden doğdu. Ondan hikayeyi kendi kelimeleriyle anlatmasını istedim.
Marina: Her zaman bir uyku problemin yoktu, değil mi?
Maksim: Hayır — eskiden uyku sadece... gelirdi. Ritüel yoktu, çaba yoktu, üzerine hiç düşünmezdim. Sonra geç saatlere kadar çalışmaya, dizüstü bilgisayarımı yatağa getirmeye, gece yarısı Slack'te gezinmeye başladım. Bir şeyler değişti ve ben çok geç olana kadar fark etmedim.
Sabahlar daha ağır gelmeye başladı. Ben de her mühendisin yapacağı şeyi yaptım — bir uyku takip uygulaması indirdim. Veriler bunu çözerdi, değil mi? Sayılara sahip olmak hoşuma gidiyordu. Kontrol bende gibi hissettiriyordu.
Marina: Takip etmek ne zaman bir soruna dönüştü?
Maksim: Takıntı haline gelmesi uzun sürmedi. Sekiz saati bulmadım mı? Telafi etmek için bugün şekerleme yapsam iyi olur. Uygulama yatağa çok geç gittiğimi mi söyledi? Tamam, bu gece daha erken. Gerçekten optimize ettiğimi sanıyordum. Aslında, ekrandaki sayıları kovalıyor ve dinlenmenin gerçekte nasıl hissettirdiğiyle olan bağımı kaybediyordum.
Çok geçmeden, uyku olan bir şey olmaktan çıktı — yönetmem gereken bir şeye dönüştü. Gecelerim kısaldı. Sabahlarım dayanılmaz hale geldi. Yardımcı olması gereken o şekerlemeler mi? Gece uykumu mahvettiler. Böylece daha fazla endişelendim. Daha çok çabaladım. Daha fazla takip ettim. Ve ne kadar çok çabalarsam her şey o kadar kötüye gitti.
Bu döngünün gerçek bir klinik adı olduğunu çok sonra öğrendim: ortosomni (orthosomnia). Uykunuzu izlemenin uykunuzu mahveden şey haline gelmesidir bu. İyi niyet, korkunç sonuç.
Marina: Sana neye mal oldu?
Maksim: Uyku kötüleştikçe, diğer her şey de onu izledi. Tükenmiş hissediyordum. Senden, işimden, kendi düşüncelerimden kopmuştum. Günler birbirine karışıyordu. Bir keresinde bir toplantıda oturduğumu ve yirmi dakika boyunca tek bir kelime bile algılamadığımı fark ettiğimi hatırlıyorum. Uyku forumlarını okumaya başladım — ve beni en çok sarsan şey, ne kadar çok insanın tamamen aynı sarmalı anlatıyor olmasıydı.
Marina: Bu sarmaldaki pek çok insan uyku haplarına yöneliyor. Sen yönelmedin. Neden?
Maksim: Canım istemediğinden değil — sadece bir rahatlama umuduyla Ambien, trazodon veya doktorları ne reçete ettiyse deneyen insanların arka arkaya yazdığı gönderileri okuyup durduğum içindi. Çoğu aynı şeyi söylüyordu: Haplar başlangıçta bir nevi işe yarıyordu, sonra etkisini kaybediyor ve onlara eskisinden daha kötü hissettiriyordu.
İşte o an karar verdim: Bu yola girmeyeceğim.
Marina: Peki CBT-I'ı nasıl buldun?
Maksim: Bir gece — muhtemelen sabah saat 2 sularıydı, çünkü elbette öyle olacaktı — tesadüfen CBT-I ile karşılaştım. İnsomnia için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I). Hap yok. Cihaz yok. Sadece... beni uyanık tutan davranışları değiştirmek. Hızlı bir çözüm değildi ama ilk defa mantıklı gelmişti. Bulabildiğim her şeyi okumaya başladım. Bir CBT-I uzmanından kurs aldım. Ve yavaş yavaş bir şeyler değişmeye başladı.
Uykunun gelmesini umarak saatlerce yatakta yatmaktan vazgeçtim. Katı bir uyku penceresi belirledim (bu ilk başta çok zordu — 5.5 saat, ve bundan nefret etmiştim). Şekerleme yapmayı tamamen bıraktım. Sabah güneşi almaya, gün içinde daha fazla hareket etmeye başladım. Sanki eskiden içgüdüsel olarak bildiği bir şeyi yapması için vücudumu yeniden eğitiyor gibiydim.
Aylar sonra nihayet bir uyku uzmanıyla görüşüp yaptığım her şeyi anlattığımda, gülümsedi ve sordu: "Uyku hakkında zaten bu kadar çok şey biliyorsun — neden beni görmeye geldin ki?"
O an beni de gülümsetti. Çünkü haklıydı — kaybettiğim bir şeyi yeniden inşa etmiştim ve başkalarının da aynısını yapmasına yardımcı olmak istiyordum.
Marina: Ve Zomni bu yüzden var.
Maksim: İşte bu yüzden onu yarattım. Zomni bir uyku takipçisi değil. Sizi sayılara boğmuyor. Bunun yerine, CBT-I'ın temel ilkeleri etrafında oluşturulmuş sakin, yapılandırılmış bir yol sunuyor — yüzeyde basit görünebilen, ancak tutarlı bir şekilde uygulandığında güçlü etkileri olan ilkeler.
CBT-I, birçok yönden temellere dönüş demek. Beyninize bir zamanlar doğal olan uyku düzenlerini — stres, iş ve modern alışkanlıklar onları bozmadan önce çoğumuzun çocukken öğrendiği türden ritimleri — takip etmeyi öğretiyor. Ancak bu düzenler kırıldığında, neyin yanlış olduğunu veya nasıl düzeltileceğini anlamak zordur.
İşte Zomni burada devreye giriyor. Uygulama, uyuyamadığınızda yatakta çok uzun süre kalmak veya uyku programınızı sürekli değiştirmek gibi — neyin engel olduğunu belirlemeye yardımcı oluyor. Ardından, dengeyi sağlamaya yardımcı olmak için basit, kişiselleştirilmiş öneriler sunuyor. Mesele zorlamak veya cezalandırmak değil. Gerçekte neyin işe yaradığına dayanarak, nazikçe daha iyi bir yol göstermek.
Eğer siz de uykunuz hakkında aşırı düşünme döngüsündeyseniz, her şeyi deneyip hiçbir yere varamıyorsanız — ben o yollardan geçtim. Ve şunu bilmenizi istiyorum: İşler daha iyiye gidebilir.
Marina: Son soru. Neden Zomni adı?
Maksim: Bu isim, haftalarca sabahın 4'ünde Google'da arattığım kelime olan insomnia kelimesinden türedi. Ama aynı zamanda uykusuz yaşamanın nasıl hissettirdiğini de sessizce yansıtıyor.
Yeterince uzun süre düzgün dinlenmediğinizde, sadece yorgun hissetmekle kalmazsınız — tamamen hayatta hissetmeyi de bırakırsınız. Günü bir sisin içinde, kendinizin sessize alınmış bir versiyonu gibi geçirirsiniz. O yarı uyanık, yarı insan hali var ya? Zomni'nin tersine çevirmeyi amaçladığı şey bu.
Bunun zombilerle ilgisi yok. Tekrar tamamen insan olmakla ilgisi var.
Maksim: Zomni uykumu ve onunla birlikte enerjimi, zihinsel açıklığımı ve iç huzurumu yeniden inşa etmeme yardımcı oldu. Umarım sizin için de aynısını yapabilir.
Kişisel uyku koçunuz
Yapay zeka analizleri ve kişiselleştirilmiş rehberlik
References
- Furukawa, T. A., et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2023.5060
- Qaseem, A., et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/M15-2175
